(Auszug aus Wikipedia)

Grundlagen

Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tief liegenden, kleinen und meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung sorgen sollen. Das Training umfasst Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Es ist bedingt auch zur Rehabilitation nach Unfällen geeignet. Wichtig ist eine fachliche Einführung in die Methode, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Generell ist die Verletzungsgefahr jedoch eher gering.

Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung von Kondition und Bewegungskoordination, eine Verbesserung der Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung. Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des so genannten „Powerhouses“, womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, die so genannte Stützmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens und die tiefe Rumpfmuskulatur werden gezielt gekräftigt. Alle Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln und die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult.

Anfänger sollten das Training nach Ansicht von Anbietern mit einer Einzelstunde bei einem klassisch ausgebildeten Trainer beginnen und danach zu Geräten wechseln, die sie bei der exakten Ausführung der Übungen unterstützen.
Pilates hat die fünf klassischen Geräte (Reformer, Cadillac, Chair, Barrel, Spine Corrector) erfunden, um den Schülern eine Unterstützung bei der Ausführung der Übungen zu geben. Das weit verbreitete Mattentraining wird erst für Fortgeschrittene empfohlen. Die rund 500 Pilates-Übungen wechseln ab zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur.


Wichtige Prinzipien

Der Begriff Pilates-Prinzipien wurde erstmals in dem 1980 veröffentlichten ersten Buch über Pilates The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning erwähnt.[7] Joseph Pilates selbst verwendete das Wort Prinzipien übrigens nicht. Die Prinzipien sind also etwas, was später aus der Methode extrahiert wurde. Die sechs Prinzipien wurden später in anderen Büchern über Pilates nahezu gleichlautend verwendet. Die sechs Prinzipien, die Friedman & Eisen beschreiben, sind:

• Konzentration – concentration
• Zentrierung – centering
• Kontrolle – control
• Atmung – breathing
• Präzision – precision
• Fluss – flowing movement

Später wurden diese oft um weitere Prinzipien ergänzt. Hier eine Beschreibung der häufig genannten Prinzipien:

Kontrolle

Ein wesentlicher Grundsatz des Trainings ist die kontrollierte Ausführung aller Übungen und Bewegungen. Dadurch sollen auch die kleineren „Helfermuskeln“ gestärkt werden.

Konzentration

Mit Hilfe von Konzentration sollen Körper und Geist in Harmonie gebracht werden. Jede Bewegung soll mental kontrolliert werden, die Aufmerksamkeit soll ganz auf den Körper gerichtet sein. Um die Konzentrationsfähigkeit während der Übungen behalten zu können, wird beim Pilates grundsätzlich auf Alkohol oder andere berauschende Mittel verzichtet.

Atmung

Bewusste Atmung spielt bei Pilates eine wichtige Rolle. Sie soll Verspannungen entgegenwirken und die Kontrolle über den Körper erhöhen. Deshalb wird die Atmung in das Zwerchfell trainiert.

Zentrierung

Mit Zentrierung ist die Stärkung der Körpermitte gemeint, das so genannte Powerhouse, das vom Brustkorb bis zum Becken reicht und alle wichtigen Organe enthält. Die Stärkung der Powerhouse-Muskulatur kräftigt vor allem den Rücken und kann sich bei Rückenschmerzen positiv auswirken.

Entspannung

Bewusste Entspannung soll helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen. Entspannung ist bei Pilates jedoch nicht das Gegenteil von Körperspannung.

Fließende Bewegung

Alle Übungen werden in fließenden Bewegungen ausgeführt, ohne längere Unterbrechungen. Es gibt keine abrupten isolierten Bewegungen.

Power Engine, Powerhouse

Der Terminus Power Engine stammt von Moshé Feldenkrais. Power Engine bezeichnet ein muskuläres Netzwerk, das die grundsätzliche Stabilität und Kontrolle in der lumbopelvischen Region bereitstellt. Es besteht aus dem Beckenbodenmuskel, Transversus, Multifidus, Zwerchfell, den Muskeln der inneren Oberschenkel und den Muskeln rund um die Sitzknochen. Die Power Engine wird aktiviert, wenn man die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenbodenmuskel (das Tiefenmuskulaturkorsett) quasi aushöhlt, indem man den Nabel in einer Reißverschlussbewegung, vom Schambein zum Brustbein, in Richtung Rückgrat zurückzieht. Dabei werden die Fersen, die Hinterseite der inneren Oberschenkel, die Tiefenmuskulatur des unteren Rückens und die Muskel rund um den Sitzknochen und das Steißbein aktiviert, ohne die natürliche Atemfunktion zu beeinflussen, also ohne den Brustbereich zu kontrahieren oder die Luft anzuhalten. Die Power Engine bietet nicht nur Kontrolle und Stabilität in der lumbopelvischen Region, sondern hebt im Sitzen den Oberkörper und bringt den Schwerpunkt des Körpers in seine höchste, also effizienteste Position. Im Stehen streckt sie den Körper bidirektional und reduziert das Gewicht im oberen Körper. Im Liegen ebenso, und auch hier wird der Schwerpunkt des Körpers auf seine höchste und effizienteste Position gebracht. Die Power Engine öffnet die vertikale Dimension des Körpers bidirektional, indem sie das Becken zur Erde hin bindet und das Rückgrat zum Himmel streckt, wie einen Baum, wenn man das Becken als Wurzeln und das Rückgrat als Stamm sieht.[10]

Posterior laterale Atmung

Posterior Lateral Breathing erleichtert die bibasale Expansion der Rippen. Um diese Atmung zu beherrschen, müssen zuerst die Rippen erweitert und wieder losgelassen werden, ohne dabei das Atmen zur Hilfe zu nehmen. Die Ein- und Ausatmung erfolgt dann instinktiv als Antwort auf die Expansion und das Loslassen der Rippen. Das kann folgendermaßen gemacht werden: Platzieren Sie Ihre Hände auf den unteren Rippen, so dass die Daumen auf den hinteren Rippen liegen. Entspannen Sie dann den oberen Bauchbereich und erweitern Sie Ihre Rippen zur Seite hin gegen den sanften Druck Ihrer Hände. Nun lassen Sie die Rippen wieder los, indem Sie den Bereich um die Schlüsselbeine „schmelzen“ lassen. Sie können das auch mit einem Handtuch um den unteren Brustkorb machen. Sie werden es nicht schaffen, die Rippen effektiv zu dehnen, wenn Sie die Bauchmuskulatur angespannt haben, oder die Rippen wieder loszulassen, wenn Sie vorher nicht gedehnt waren. Danach machen Sie das Gleiche nochmal und konzentrieren sich diesmal bewusst auf das Ein- und Ausatmen. Das Einatmen erweitert die Rippen lateral, posterior und superior im Verhältnis 60:30:10, wenn es einfach kommen gelassen wird. Das fühlt sich hauptsächlich wie eine Aktivität im Rückenbereich an. Das Ausatmen erfolgt graduell, zuerst durch langsames, sanftes Nachlassen der Spannung im oberen Brust- und Brustbeinbereich, ohne dabei zu einem Kollaps der vorderen Rippen zu führen. Sie endet in einer Aktivierung der Power Engine.


Anwendungen

Die Mehrheit der bestätigten Forschungen auf dem Gebiet der Dysfunktionen der unteren Rücken- und Beckenbodenmuskulatur belegen, dass Probleme der unteren Rückenmuskulatur stark mit einer geometrischen Funktionsstörung des Tiefenmuskulatur-Korsettsystems (englisch deep muscle corset system, abgekürzt DMCS) korrelieren.
Das DMCS ist eine „muskuläre Synergie“ aus dem Musculus transversus abdominis, den tiefen Fasern des Musculus Multifidus Lumborum, dem Zwerchfell und der Beckenbodenmuskulatur. Es wird auch „Power Engine“ (power house) – das „Kraftwerk“ des Körpers genannt. Das DMCS stellt segmentale Stabilität im Becken und in der Wirbelsäule her, indem es intervertebrale (d. h. zwischen den einzelnen Wirbeln) und segmentale Bewegungen des Beckens verhindert.


https://de.wikipedia.org/wiki/Pilates#Die_Methode